ストレスの発散と、リラクゼーション レシピ ONE
043.
冬の川辺であったかくして、ランチ&ドリンク
ヒュッゲ
冬の川辺には、人がいない
冬の海辺にも、意外と人がいない
人が集まるところには益々人が集まりますが、
人が目指さないところにある'良さ'
人と違うところをつい見てしまう
これは、ストレス発散なのか、
性分なのか…
042
バッドニュースは見ない
できるだけ。
とつけ加えるのは、そのバッドなニュースに身をまもる情報も含まれていたりもするため、ニュースを見ないわけには。
しかし、朝からやっているニュースに、かなり不愉快な感覚を覚えるような残念な事件、それも詳細まで…
私は、朝はあまり事件ものばかりみないようにしています。
人はポジティブなニュースより
ネガティブなニュースの方に意識が向かいがちになります。
危機管理のセンサーは自分を守っているんですね、不穏なことには反応しやすいのは、人の自己防衛の能力なのかもしれません。
しかし、ネガティブなニュースほど、注意がむき、脳も活性化されるといいます。
041と同じカテゴリーの話ですが、
見たいけど、見ない。
脳がもとめても、一定線引きをし、情報との自分なりの付き合い、
境界線はビュッと引いておくのも手段かもしれません。
041
過剰な比較をなくす
方法のひとつは、
そもそもの情報量を減らしてみます
ステレスは相対的に生まれたりします
誰かの価値判断、ジャッジメントを意識したとたんに、そのジャッジメントにより
気持ちのなかにストレスが生まれることも
時に情報を減らしみる
断情報
といいますか。
040.
悲しい映画を見て
泣く
039.
水辺で過ごす
自然をただ眺める
今に接触
心地いい感じを味わう
038
動物園に行って
他の生き物をただ観察
ミーアキャットは、仲間を守るために、空からくる敵を監視しつづけます。
外敵がいない、日本の空をジーっと監視しつづける姿…どこか愛おしさが…
037.
頭がぐるぐるするとき、
周りの視界に入るものを観察し、
解説をしてみる
またぐるぐるしたら、
また、解説してみる
ぐるぐるカッター
木をハグ
誰かに見られないところで、
自然と戯れ、
木肌を感じてみる
なんかちょっと元気になれる
そんな気をしてみる
036
小動物を飼う
小動物とのスキンシップは、オキシトシンを増やすという
035
たくさんの人に好かれなくてもいい
034
大事なものを書き出してみる
大事なものに触れる（会う・話す・触れる・行く・やる）時間を多くすることを意識してみる 日々の満足度をちょっと意識してみる
033
周りから期待されていることを基にして価値（大切なこと）を選択しないようにしてみる
032.
友人とzoom飲み会
2〜3人で以前の職場や、小学生の頃の同級生と、小さな飲み会を開いてみたり。
待ち合わせ場所を決めなくても、
お会計もなく、
好きなものを用意して、ただ、雑談や、時々、お互いの仕事や、愚痴も話したり。
知事というか、先輩というか、
SOZO CAFEの菊地省三さんが、
「ほんとうに仲良くなるのは、両手、片手くらいじゃないかな。だったら、どこにいっても、暮らしていけるんじゃないかと思ってね。」といわれていた。
たしかに…
社会的な関係は、都度変わっていきます。
しかし、その中でも、環境も超えて仲良くなる人は、一部。
そういう社会的な関係を、
ソーシャルフレンド、または、ソーシャルピープルといってみたり。
さらに、その内側で、もうすこし個人的な話をする仲間や友達は、フレンド
さらに、なんでもある程度話ができるような特別枠は、ソウルフレンド
と、あえて区別し、説明をするために、ご相談をいただいた際にお話をしたことがありました。
たくさんいるから、寂しくないわけじゃなく、
たくさんいても、どんな仲間や友達であるか、
違うなぁ、と思っておつきあいしていると、むしろ疲れる場合もあり、
実際になんでも話せる友達は、以外と皆多くはなく、片手ほどいたら、人生はまあまあ満たされるんじゃなかろうかと、
ソーシャルから、
フレンド、
フレンドから
ソウルフレンドへ
フレンドのフレンドが、ちょっとソウルに近づいたら、御の字。
まあまあ話せる友人がいるだけで、暮らしに彩りができる
いなくても、孤独を能動的に楽しむ力が高い方もみえ、むしろ関係そのものがノイズのようになる人もいらっしゃる。
しかし、人肌恋しい側面もあるとも、
無理をしないで、身の丈の関係をちょっとちょっと。年に1回話す知り合い。
数年に一回の先輩。
季節に一回飲む友人
定期的にやりとりをする仲間、
病気になると、仕事の関係がいっぺんになくなるような場面があり、また、そうしたときは、他の関係も極端に減ることがあります。
ショックを受けやすいショック期は、誰とも話したくない、あるいはそんな余裕ももてないかもしれません。
そんな時は、無理をせず、気持ちの嵐が少しさるまで、時間をかけてもいいんじゃないかと。
人の関係が一度減る時期もあるかもしれませんが、それでも残る関係が、片手の大切な人々なのかもしれません。
砂を噛むような出会いもあれば、
この人に出会えてよかったなぁ、
という出会いの両極端なのが、もしかしたら私たちがいる世界の一部の真実なのかもしれません。
よい出会いを！
031.
ストレスをチェックする
030.
ストレッチ 2
ストレッチはゆっくりと時間をかけて伸ばしてください。動画は撮影の都合のためか、かなり早いですが、じっくり時間をかけ、10秒から30秒伸ばしてみてください。
029.
馴染みの習慣を掘り起こしてみる
好きな場所に
懐かしの習慣、
モーニングへ
岐阜出身の私は、
日本で一番喫茶店にいく県民であるらしく、
子供の頃から、家族や友人らと、地域の喫茶店に朝から通い、
地域の方々と、挨拶をや談笑を朝から交わしていました。
朝の喫茶店にいくと、
どこかほっとします。
今住んでいる町でも、モーニングをやっているローカルな喫茶店を見つけ時々いっています。
モーニングとは、東海地区独特の朝のメニュー
カフェとサンドイッチ、卵など、いろいろとセットされたメニューを楽しみます。
最近、少し顔を覚えられてきました。
028.
後にも、先にも
あなたという存在は、
あなたしかいません
既に存在が尊い
自分に価値があることを知る
027.
「0か100か」？ 自己観察
0.または、100
ものごとを極端に捉えますと、なかなか選択肢や目の前の選択肢が狭くみえ、
気持ち的にも窮屈になる場合もございます
45とか、
70.80.もあるという、
浮かんだ自動的な思考は、時に極端な考えを想起する場合も。
時に50.60で折り合いをつけてみる
自身の考え方を観察してみることにより、
違う解釈がちょっと増えることで、減るストレスも
026.
共感疲労
共感疲労は、1995年、アメリカの心理学者 チャールズ・フィグレー博士が提唱した概念。
トラウマを体験した患者に日々接するカウンセラーや支援者、医療従事者が、自身がトラウマを受けたように不安や不眠を経験
コロナ禍でニュースは不安なニュースが増えています。
ニュースは見すぎない。
見る番組を選び、絞る。
私も朝の番組は、あまり残念なニュースばかりが流れる番組は見ないよう、決めています。
なぜ、ニュースは残念なものが多くなるのでしょうか？こんなアイデア、こんなハッピーなこと、そんなニュースも増えたらと思いつつ。怖いもの見たさゆえに、ついつい…
不用意に共感力を消耗しないように、
情報も調整したいものです。
ニュートン2021 1参考
025.
ワンブレ
一回休憩入れましょ
の意味です。
ワンブレイクタイム。
仕事をつづけていますと、呼吸が浅くなり、浅くなると早くなりがち。すると、身体は緊張した状態になりやすいため、自律神経、の交感神経が高まるため、
時々、
ワンブレを入れます。
小刻みに休みを入れることで、高止まりが低減する傾向が。
お手洗い、お茶や飲みもの、深呼吸、
ちょっとした散歩、
などなど。
024.
ハンディータイプのマッサージ器を買い
身体を解す
023.
ブログを書いて
考えを整理する
022.
宅カフェ
好きなドリンクを宅に揃えてみる
021.
相手の問題は
相手の問題、
背負わない
020.
誰かまあまあ相談できる人を見つける
019.
メダカを飼う
暮らし、身近にゆらぎを
ただ、世話が増えた分、
ストレスが増える人も…
018.
昔の仲間や知人、友人に連絡してみる
017.
たまには花を買って
飾ってみる
016.
蒸気アイマスクをして目もとの緊張をとる
015
マインドフルネス
過去や未来は気になりますが、
今に注目し、今を生きる
ＮＯＷ
014.
ガーデニング
ノルウェー大学なゴンザレス氏らの研究によりますと、ガーデニングにより心配なことから気をそらすことができ、気分の切り替えになるとのこと
土いじり、水やり、日常に埋没しそうになる気持ちを、切り替えるのに良さそうです。
好きな多肉やグリーンを楽しみつつ
013.
ストレッチ
30分程度にわたり全身の筋を順番に伸ばしていくようなストレッチングの前後で脳波や自律神経活動を調べてみると、前頭葉でのアルファ(α)波を増加させ、心拍変動を増加させ心拍数を低下させること、すなわち自律神経の活動が副交感神経活動を有意に変化させることが明らかとなっています
013,
相手の問題か、
自分の問題か、をいったん考えてみる
あるいは整理する
以外と相手の領域の問題である
ということもありえる…
という視点をコーピングレパートリング
相手と自分の境界線が常に不明瞭である場合、相手の問題や課題を背負い込んで、自分の問題になる場合あります
012.
アサーティブ？
アサーションスキルを少し意識してみる
相手がマイナスに受け止めるかもしれないことも、社会生活のなかでは、どうにかうまく伝えたほうが、のちにストレスが少ない場合もございますが、
「言わなくても察してくれるに違いない」と期待したはいいが、周りは理解をしてくれていない…もやもやもたまり、
語気が強くなることにつながるかもしれません。
極端に非主張的でも、伝わらないことで発生するストレスがあり、
また、逆にアグレッシブ（攻撃的）になるかとで、ストレスフルになることもあります。
アサーションの考え方は、両極端のコミュニケーションというよりも、適切な自己表現を意識し、表現することによりストレスが増えるのを防ぐコーピングともいえます。
＊アサーションとは、自分も相手も大切にする、自己表現のことです。アサーションは、1950年代にアメリカで生まれました。
まず自分が普段、どのような表現が多いのか自己観察してみます。
いずれの特徴が多いですか？
今の言い方は「三つのタイプのどれだろう？」と振り返るようにしてみたり。
まずは、大丈夫そうな人から、あえて伝えてみる練習をしてみます。
こんなこと言ったら…で、必要なことを伝えられていなかった…なんてことはありませんか？私は、いがいと自分で背負い込み型でしたが、少しうまく伝えることを意識し、あえて、前置きを入れたり、手伝ってほしいこと、うまく伝えられるようになりました。
それまでも、伝えているつもりでしたが、
どこか周りが察してくれることに期待していた自分がいましたが、伝えないと伝わらない、当たり前ですが、ちょっと意識することで変化するストレスがあることを知りました。
まずは、安心そうな人から。
試されてみられては、と思います、
011
いつでもやりやすい複式呼吸
背筋を伸ばし軽く目を閉じ、おなかに手を当て、リラックス。
「ちゃんと吐く」
そして、「いーち、にー、さーん」と頭の中で数えながら、ゆっくりと口から息を吐き出します。
息を吐き出せたら、同じように3秒数えながら、今度は鼻から息を吸い込みます。これを5～10分くらいくりかえします。
息を吐くときにおなかがぺったんこに、息を入れたらおなかが膨らむ…。そう意識して呼吸すると、より深い呼吸ができるようになります。
呼吸をゆっくりにすることで、
脈が下がります、
意図してリラックスモードになるのが、
呼吸法だったりします
010
認知行動療法の考え方を知る
日常の出来事に浮かんでくる
自動思考
私たちは、そうした自動思考やイメージに影響を受け、我知らず、媒介する想いや、過去の体験、イメージの影響を受け、今を判断しながら暮らしている側面があります。
環境と反応しながら生きる
それそのものが人生といえるのかもしれませんが、
気分や感情、行動療や心身、暮らしにもかかわりが深い
自動思考
を観察し、少し影響を緩和する術が、
認知行動療法のいち側面でもあります。
薄い本からでも、
インターネットサイトからでも、
どんな考え方に基づくものか、
術として知っておいていただくのは
ストレスコーピングのレパートリーを増やすうえでは、有効なのではと感じます。
009
体調把握アプリ
頭痛ーる、clue、リズムケア、などの体調把握するアプリは、無料のアプリがあるため、
痛みやイライラ、ストレス、倦怠感、睡眠、食事、散歩、
項目をたてて、自分仕様にカスタマイズしながら利用してみます。
気圧の変化による体調の変化、
予兆がある変化とない変化、
観察をすることで、いくらか自己理解を広げてみます。
アプリを使うことで、自己の体調を第三者的に観察する視点が生まれることが
実際は、アプリをつける以上に大切であったりいたします。
008.
お風呂でマインドフルネス的な
お湯のあたたかさ、
湯船に浸かる感じ
湯がながれる音、
'今'感じられる感触を通じて、
今にフォーカスをしながら、
暮らすことで、
過去や未来の不安から、今にアクセスし、変えていくための力を蓄えつつ、
いろいろな'今'を味わいながら…
007
園芸、時々畑
土をいじる、
緑に触れる
自然をちょっとだけ身近に感じる
いじっているだけで、気持ちが切り替えられるかもしれず、植物の成長や芽吹き、
収穫に、自然を感じられるかもしれません。
できる範囲で、無理をしない、
小さな畑をコロナウィルスが広がっていく最中にはじめ、運動のかわりに畑をはじめました。
ほどよいグリーンライフといいますか
レシピ006
光を感じる、浴びる
紫外線の影響により体調に影響がある難病患者の方々もみえますので、一概ではありませんが。
朝の適度な日差しにより、体内時計にも影響があるため、朝の光を適度に浴びたりしています。
気持ちいい…
という'感じ'を大切に…
ストレス発散やリラクゼーション、コーピング（対処）を身近に、実際のライフレポートを掲載。ちょっとした気づきや'感じ'変化、体感を、主観的数値化
レシピ005
いい言葉をまわりに集める
人は、過去の体験や記憶、言葉で生き、考える傾向があるのは、知っていることが、現実の世界でもあるため。
過去は未来の為にある。
ひと言で、なるほど〜っと、気分が楽になる、人生観をひっくり返す言葉に出会えることはなかなかそうそうないかもしれませんが、
いい言葉。を採取し、収穫しながら暮らすことは、頭の中の思考に出てくる言葉にも影響がある場合があります。
失敗
という言葉、'成功の為の実験'
'前向きな'失敗。'能動的な'失敗
どんな言葉で暮らしていくか。ちょっとしたことかもしれませんが、いい言葉を知っていることは、それ自体、日常的なちょっとしたストレスを、減らしてくれるかもしれません。
レシピ004
コーピングのレパートリーを書き出して、安心する
cope は対処 のことをいいます。
coping は対処する
コーピングのレパートリーを増やす話は、ストレスマネジメントでは鉄板なお話ですが、
やはり、日々のストレスに対して、コーピングのレパートリーを考え、書き出してみることは、ちょっとした安心材料にも変わる場合があり、
不思議なもので、ストレスに対してや、トラブルに対し、
'対処できるかもしれない'そう思えるだけで、ストレスは減ったりいたします。
ストレスに対しての対処方法や手段を、あえて書き出して、顕在化し、確認してみます。
…深呼吸する
…あったかい飲み物を飲む
…デフューザーで香りを楽しむ、あるいはリラックスアロマ
…泣ける映画をみる
コーピングのレパートリーノートに書き出し、ストックしてみます
トピック:ストレスコーピングあれこれ
ストレスコーピングには、発散系と、リラクゼーション系という観点から考えてみますと、
ストレス発散にはなるけど、あとで疲れるコーピングがあり、
また、ストレスコーピングにはなるけど、気分転換にはものたらない、楽しい！っという感覚が不足するような発散の仕方かあることがわかってきます。
ひとつのことをグルグルと考えてしまう、グルグルスパイラルに収まっているときは、もしかした、気分を切り替える、発散系の方がフィットする場合があり、
身体的に疲労があるとき、精神的に消耗していると感じるときは、リラクゼーション系の方か、フィットするかもしれません。
ちょっと使い分けてみると、また気分の維持も変化してくるかもしれません。
レシピ001.
水辺のある大きな公園や海などに、マット、あるいは椅子を持っていき、森林浴。
緑のなかの成分、フィットンチットはストレスを軽減するといいます
また、気持ちがいい、という'感じ'は、マインドフルネス的。
深呼吸
鳥の鳴き声
ひんやりとした空気を感じ、今を感じつつ。
最近、ヒュッゲ、という言葉も、暮らしの中で、口ずさむようになりまして…
コスト:場所により交通費
身体的負担:移動距離により。また、椅子を運ぶのは、力技。マットなどを活用してみるのも。
シーズン:寒さ、暑さ、紫外線にマッチしにくいかた状況を選択的に。
ストレス対処属性:リラクゼーション・マインドフルネス的
レシピ002
甘いものに癒される
好きな方には、王道なストレスコーピング
しかし、食べすぎたときの罪悪感はあらたな精神的なストレスを発生させる可能性があるが、
食べるときは、'今ここ'を楽しみたい。
自分へのご褒美、と名付けさらなるコーピングも。
003.
歩く
少し歩くことを意識してあるく
まわりの景色を眺め、雲の流れは、空気、
気分がぐるぐるするときは、深呼吸をし、呼吸を感じてみてください。
また、風、周囲の景色、音を聞いてみます。
過去や未来のことに気がとられたら、また、今の'感じ'に戻ってきてください。
リズム運動は気分や代謝にもポジティブな運動といわれています。
コスト:0
負担:疲れすぎる前に辞める。
ストレス対処属性:やり方により、リラクゼーション、発散。
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